科普丨国家“点名让吃”的平价食物，很多人其实都没吃够！

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回想一下最近的三餐，你的餐桌上有豆吗？在众多食材中，豆类大多价格亲民，饮食中容易被忽视，可它却是国家重点喊话要多吃的食物！

2024年国民营养健康指导委员会办公室发布“减油、增豆、加奶”核心信息，将增加豆类摄入纳入全民合理膳食推广行动。[1]

国家为啥特意点名它？豆类都有哪些优势之处？今天我们一文讲清，最后还会给大家安排上轻松补豆的方案～

多吃豆，身体会怎样？

大豆及其制品属于高营养密度食物，很多人只知道吃它们能补充蛋白质，但其实大豆能补的营养可多着呢！比如不饱和脂肪酸、膳食纤维、钙、钾、维生素E 等。

举个例子：吃100克北豆腐，就能让我们摄入 9.2克蛋白质、8.4毫克维生素E、105毫克钙、106毫克钾、63毫克镁。

豆要怎么吃？吃多少？

既然吃豆的好处这么多，那应该吃多少呢？根据《中国居民膳食指南》和《“减油、增豆、加奶”核心信息》中的推荐：

一般成年人：每天建议摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品。

蛋奶素人群：每天建议摄入25～60克大豆或相当量的大豆制品。

全素食人群：每天建议摄入50～80克大豆或相当量的大豆制品。

老年人群：65岁以上老人每天建议摄入15克大豆或相当量的大豆制品，80岁以上高龄老人最好选豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品，易于消化吸收。

但现实是，我国很多人都没吃够量。

《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》显示，成年人大豆及其制品的摄入量从 2000 年每天平均14.5克下降到2018年的每天平均12.8克，只有不到30%的人吃够了推荐量，70% 的人都没吃够15 克/天。

根据官方给出的换算：20克大豆相当于北豆腐约 60 克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。

按照这个量，咱们一般人只要每天喝一大杯豆浆或吃上半拳头豆腐，基本就能轻松达到推荐量了。

图：自己拍的

参考文献

[1]国民营养健康指导委员会办公室关于印发“减油、增豆、加奶”核心信息的通知

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[3]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].人民卫生出版社.2023.8

[4]张翠芬.大豆异黄酮对心血管疾病的研究综述[J].中国食品添加剂,2018,29(9):210-213

[5] Xue T, Wen J, Wan Q, Qin G, Yan L, Wang G, et al. Association of soy food with cardiovascular outcomes and all-cause mortality in a Chinese population: a nationwide prospective cohort study[J]. European Journal of Nutrition, 2022, 61: 1609-1620. DOI: 10.1007/s00394-021-02724-8.

[6]Zuo X, Shi X, Li W, Li Y, Zhou Y, Han Y, et al. Soy Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(6):1358. doi:10.3390/nu15061358.

[7]Metoudi M, Sadler I, Kassam S, Aune D. Legume and soy consumption and the risk of hypertension: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies[J]. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 2026, 9: e001449. DOI: 10.1136/bmjnph-2025-001449.

[8]Blanco Mejia S, Messina M, Li SS, Viguiliouk E, Chiavaroli L, Khan TA, Srichaikul K, Mirrahimi A, Sievenpiper JL, Kris-Etherton P, Jenkins DJA. A meta-analysis of 46 studies identified by the FDA demonstrates that soy protein decreases circulating LDL and total cholesterol concentrations in adults[J]. The Journal of Nutrition, 2019, 149(6): 968-981. doi:10.1093/jn/nxz020.

[9]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022

来源：科普中国

编辑：冯欢彦

美编：黄赓睿

二审：杨杰

终审：邓霞　代高鹏

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