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这些动作在家就可以开练哦~
发布时间：2022-08-08 17:22:41
对人类和动物的多项研究表明，
运动对免疫系统具有深远的影响。
全民健身日，
为了健康生活，
一起动起来！
运动健身怎么做？
人们普遍达成共识，定期进行短时间（即最多45分钟）中等强度的运动对免疫防御，特别是老年人和患有慢性疾病的人有益。剧烈运动反而会短时间地抑制免疫系统的功能，从而增加感染风险。
这里给大家推荐一个适合在家进行的科学运动处方。以对于免疫系统最有利的中等强度运动量为例，每次45分钟，外加热身5~15分钟。
热身运动
充分的热身运动可以让身体有一个运动准备，并且能够避免运动过程中受伤。天气寒冷时热身时间可以适当长一些，10~15分钟，天气暖和时可以5~10分钟。推荐的热身运动包括原地慢跑、原地高抬腿等。
有氧锻炼
在氧气充分的情况下进行活动，强度低且富韵律性，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等的程度（最大心率值的60%~80%）。推荐的运动包括俯身登山跑、开合跳、波比跳、囚式深蹲跳等，家里有相关健身器材的还可以进行跑步机跑步以及原地单车骑行，也可以几种不同的活动结合起来做。
肌力锻炼
这种属于无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。推荐的运动包括俯卧撑、平板支撑、深蹲、靠墙静蹲、仰卧臀桥、俯卧飞燕等，一般每次可以做2~4个动作，每个动作2~4组，每组8~12下。
拉伸锻炼
拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能。在运动结束后放松时可采用的方法。推荐的拉伸动作包括胸部靠墙拉伸、大腿股四头肌拉伸、弹力带下肢拉伸、小腿肌肉与跟腱拉伸、站立位体前屈、仰卧位抱髋屈膝等。
平衡锻炼
平衡能力锻炼对于关节健康以及避免运动受伤有重要作用，是一种锻炼身体平衡能力的运动，由视觉监督练习逐渐过渡到闭目练习。推荐的动作包括单腿站立、平衡垫双脚站立、平衡垫单脚站立等。
提醒大家运动时注意以下几点：
过度的剧烈运动会引起短期的免疫系统抑制，导致免疫力下降。
一周运动3~5次，每次1小时左右，心率保持在120~150左右为宜，有氧运动和肌力锻炼的时间分配可以根据情况随机组合。
运动讲究循序渐进，老年人要注意适当保护或者两人同练互相监督，避免摔跤。
运动要有一定顺序，热身、运动、拉伸、冷却。
锻炼时不宜戴口罩，避免呼吸困难，运动时要穿运动鞋，不能穿拖鞋，以免受伤。
若出现任何身体不适，应当减少或者停止运动，多休息多饮水。
（来源：健康报）
（编辑：唐雪娇 排版：张振飞 审核：侯佑琴）
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