你知道吗？我们每天吃的盐，几乎是推荐量的两倍。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每日食盐摄入量不超过5克，而《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民人均每日烹调用盐高达9.3克，远超推荐标准。

中国减盐周设在每年9月15日所在的一周，取“915”谐音“就要5克盐”，核心目的是推广成年人每日食盐摄入量不超过5克的健康理念，落实“三减三健”要求，推进健康中国合理膳食行动。

5克盐到底有多少？

株洲市三三一医院专家表示，拿一个普通啤酒瓶盖，装满盐后用刀刮平，让盐面与瓶盖齐平，一平盖的量刚好就是5克。这5克是成年人一天从所有食物中摄入盐分的总量上限，不仅包括做菜添加的食用盐，还涵盖调味品以及各类加工食品中含有的“隐形盐”。

常见的隐形盐

它们吃起来不一定咸，但钠含量很高。

调味品：酱油、蚝油、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱、番茄酱；

加工肉制品：火腿、香肠、腊肉、午餐肉；

腌制食品：咸菜、腐乳、泡菜；

加工主食与零食：挂面、方便面、面包、饼干、咸味坚果、卤豆干、辣条；

此外还有运动饮料、火锅汤底、外卖菜品等。

隐形盐的换算方法

第一步：

找钠含量：预包装食品的营养成分表，会标注每份（比如10g）或每100g食品中的钠含量，单位为毫克。

第二步：

换算成盐量，使用公式：

盐（克）=钠（毫克）÷400

举例：某蚝油每10g含钠320毫克，经换算，10g该蚝油含盐量为0.8克（320毫克÷400=0.8克）。

高盐饮食的危害

会使血压逐渐升高，增加心脑血管疾病（如脑卒中、冠心病）的发病风险；

高盐刺激食欲，易引发暴饮暴食；同时造成水分滞留，导致水肿和体重假性上升；

易加重肾脏负担，损伤胃黏膜，加速钙流失。

日常生活中的减盐小技巧

1、提升健康认知，知道食盐的常见来源，了解高盐摄入的危害；

2、家庭厨房常备容量为2克的定量盐勺，精准取用；

3、在菜肴即将出锅时再撒盐，此时盐分只会附着在食材表面，既能保证咸味口感，还能减少用盐量；

4、用葱、姜、蒜、花椒、香菇、柠檬汁等天然食材提鲜增香，替代部分高盐调料，减少酱油、味精、鸡精的使用；

5、购买预包装食品时主动查看营养标签，优先选择钠含量较低的产品；

6、外出就餐时主动告知商家“少盐、少放调料”，避开红烧、干煸、酱爆、卤味这类重盐菜品。

生活中减盐的一点点“小改变”，最终能换来身体健康的“大改善”。不妨就从这个中国减盐周开始，从今天的一日三餐，开启减盐行动。

来源：科普中国、湖南医聊

编辑：刘虹

二审：侯佑琴

终审：徐昌建