@文山考生 高考期间，这份健康食谱请收好！

高考是人生中的重要时刻

考生如何科学饮食

是许多家长关心的问题

文山州人民医院消化内科专家

提醒各位考生及家长

高考期间如果大量改变饮食

可能会加剧肠道的负担

这份高考饮食提醒及食谱

请各位考生及家长收好

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1.清淡饮食贯始终

膳食要清淡，要少盐、少油、少糖，食用合格食材。高考前这段时间，进入暑湿季节，天气炎热，闷热难耐，每年都有不少考生出现急性胃肠炎现象，所以解暑祛湿的清淡饮食应是这段时间的主调。同时注意，尽量少吃脂肪含量高且容易胀气的食物。

2.补充能量靠主食

膳食应以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗细搭配，不偏食，不挑食；不吃主食人不仅会有饥饿感，而且还会影响到大脑的思维能力。米饭是高考学生饮食中的重要组成部分，特别是在午餐时。粳米作为主要食材，提供了丰富的碳水化合物，有助于提供持续的能量。米饭也是主要的碳水化合物来源，与各种菜肴搭配，满足学生的能量需求。总体来说，米饭是高考学生饮食中不可或缺的部分，有助于维持其高强度的学习状态。

3.洁净果蔬补营养

生、熟食品要分开存放和加工，生吃蔬菜水果要洗净，不吃变质、超过保质期的食品。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200—350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果；水果蔬菜含有丰富的营养素及各种维生素和矿物质，不仅有缓解厌食及便秘的作用。部分果蔬还有提高记忆力的功效，如菠菜、胡萝卜可增强记忆力，帮助考生集中精力，这类食物可适当增加一些。因此，建议高考食谱中应保证每天有2种水果，约500克。不吃野生菌，避免野生菌中毒，影响孩子高考。

4.水分补充很必要

注意饮水卫生，每天足量饮水（每天约1500ml水），不喝或少喝含糖饮料；夏天出汗过多，水分和盐一起丢失，容易导致体内缺水、缺钠，引起水、电解质平衡失调，出现头昏、头晕甚至中暑等症状，也会严重影响考生的临考状态。所以，在炎热的夏季，要督促考生喝水时放点盐，尽量少喝饮料，更不要喝生水。

5.贪凉饮冷易招病

天气闷热，许多考生在考前喜欢生吃瓜果、凉拌菜，喝冷饮、冰汽水等，这样容易造成胃肠消化吸收功能紊乱，应避免过度食用。因为夏季是细菌滋生的季节，生吃瓜果和凉拌菜可能会因饮食不卫生而引起细菌性肠炎（腹泻）；而喝冷饮，因寒气入胃，凝滞气机，很可能会导致气机不通出现胃痛或腹痛等症状，影响考试。

6.饮食卫生需牢记

不购买街上贩卖的不卫生的食物，因夏季天气炎热，外购的熟食、豆制品长时间放置后，很容易变质，饮食不卫生易引起腹泻。

早餐：

早餐的搭配不仅要注意数量，而且要注重质量。主食一般吃含淀粉类多的食物，比如馒头、全麦面包等，还要适当加一些富含蛋白质的食物，比如一杯牛奶（250ml）、一个鸡蛋之类的；高考的时候一上午脑力活动最充分，应该提供充足的能量。

午餐：

要注重质量，主要是可口一点儿，能够引起食欲。主食一般包括米饭、馒头、玉米等。副食要适当地增加一些富含蛋白质的食物，比如鱼类、豆类、蛋白质类的制品，使得血糖可以维持在正常水平，能够使一天的工作和学习有效地展开。午餐应该吃得丰盛一点，菜不能太油，吃饭之前可以先喝一点汤开胃，比如鸡汤、排骨汤等。吃一些比较容易消化的比如鱼肉，尽量不要吃油炸、烧烤一类食品。

晚餐：

主要以清淡、易消化为主。要相对少吃，要在就寝前两个小时进食，如果晚饭吃得过多，进食太多的蛋白质和脂肪既不容易消化也影响睡眠；晚餐要精致，不宜吃得太多，否则胃大量充血，晚上学习时大脑供血不足。晚上复习功课较晚有饥饿感时，可在睡前1小时适量吃点牛奶、坚果之类充饥。

三餐供能比例：

考生一日三餐的膳食安排，原则是“早吃好、午吃饱、晚吃少”。如果用供能百分比来表示一日三餐，早餐应占25%至30%、午餐30%至40%、晚餐25%至30%。

预祝各位考生

一举高中、金榜题名！

以充沛的精力

迎接高考的挑战！

（记者：满鑫 来源：文山州人民医院消化内科）

（编辑：李娟 排版：向传帅 责编：关韦伟 终审：徐昌建）