情绪不良？试试这个有效的方法——心理健康素养科普系列

心理健康第二问：运动会让“心情”更好吗？“对，适量的运动有益于情绪健康，可预防、缓解焦虑、抑郁。”

运动对于情绪有很大的改善作用，从而改善整体的心理健康。运动之所以能够调节情绪，是因为适度的体育锻炼能够促进人体释放内啡肽、儿茶酚胺等神经递质，改善人体中枢神经的调节能力，它能使人们获得愉快、兴奋的情绪体验。因此参加体育锻炼，尤其是参加那些自己喜爱和擅长的体育锻炼，还可以使人提升自信和觉知水平，从中得到乐趣，振奋精神，从而产生良好的情绪状态。

运动不仅有利于改善情绪症状，而且能够改善人的认知功能。也就是说人的注意力、记忆力等方面都可以通过规律性的运动得到维护和改善。因此运动对于心理健康的帮助作用并不仅仅限于焦虑、抑郁等情绪问题。例如，精神分裂症往往存在着认知功能方面的损害，而规律性的运动有利于改善精神分裂症患者的认知功能，所以也是一种比较有效的辅助方法。

持续的运动也会改善一个人的自我概念，也就是一个人对自己的评价和看法。我们无论是否真的在坚持运动，通常都认为运动是一个好习惯，坚持运动对身心健康有好处。所以如果一个人能做到坚持运动，在内心他就会为自己点赞，觉得自己能够坚持一个健康的生活方式，自己是一个有毅力的人。这样也会提高人的自我价值感，增强自信心，从而改善人的整体心理健康。所以我们需要在日常的生活中注意保持规律性的运动。

当生活中出现了一些挫折、变化的情况下，更需要有意识地增加或恢复运动，从而维护自己的心理健康。了解到这个知识会帮助更多人用可靠的方法主动预防和缓解各种心理疾症。

《柳叶刀精神病学》发表了一项研究，此项研究分析了120万名美国成年人的运动习惯与心理健康状况之间的关系，结果证实：运动对心理健康确实有益，但运动并非越多越好，每次运动时长30—60分钟、每月运动12-20次效果最好，在所有的运动类型中，团体运动促进心理健康（羽毛球、网球、篮球、球等）效果最好。

球类或者滑雪类等运动会迫使你放下忧虑，集中精力完成手头的任务。这有助于你理清思路，冷静下来。它还能帮助你睡得更好。

运动尤其是有氧运动时，大脑释放的化学物质内啡肽又称快乐激素，不仅具有止痛的效果，还是天然的抗抑郁药。可以改善抑郁症状，并降低复发的风险。有研究表明运动在标准抗抑郁药治疗中起效，显示适量的运动有助于改善抑郁症。

对于缓解和减轻心理压力，最有效的首选团体运动、比如球类运动，其次是跑步、骑行和游泳、后面依次是健身房运动、散步、做家务等。

太极拳、八段锦、瑜伽等注重觉察和调整自身呼吸的运动有助于平静情绪、缓解焦虑。

坚持适量运动，每周三到五天，每天锻炼30分钟以上，对于预防和缓解焦虑抑郁更为有效。

体育运动是增进人与人接触的最好形式，在运动中不用语言做媒介彼此即可互相交往，互相产生亲近感，满足部分社会交往的需求。

参加运动会对你的心理健康产生长期影响。研究人员对9688名经历过比如身体与性虐待，或者情感忽视童年经历很糟糕的儿童进行了研究，发现那些参加运动的孩子成年后，心理健康状况更好。

一项针对挪威青少年的研究发现，参加团体运动的青少年成年后吸烟和吸食大麻的可能性较小。韩国的研究表面运动可以帮助青少年对抗网瘾。

如果有严重的精神疾病，比如精神分裂症，体育锻炼对症状的缓解会有帮助。它能改善精神分裂症的一些症状，包括动力丧失和思维困难，但对幻觉等其他症状效果较差。

（来源：“健康滇行动”微信公众号）

（编辑：唐雪娇 排版：李法楠 审核：李云淑）